Come smontare i pensieri negativi

Quante volte nell’ultimo mese ti è capitato di immischiarti in pensieri negativi e pessimistici, che si sono piano piano trasformati in convinzioni? Vediamo quali sono i quattro pilastri per smontare le nostri soliloqui negativi. Esaminiamoli uno per uno.

«Prove»

Il modo più efficace e diretto per mettere in discussione una convinzione negativa è dimostrare che essa è di fatto errata. La maggior parte delle volte individuerete prove a vostro favore, dato che le reazioni pessimistiche alle avversità sono spesso esagerate. Assumete il ruolo di un detective e chiedetevi: «”Qual è la prova di questa mia convinzione?”» Se avete preso un voto basso all’esame e vi state convincendo di essere i «peggiori della classe», dovete sempre verificarne le prove. Il vostro vicino di banco ha preso un voto inferiore? Se pensate di aver ormai mandato all’aria la dieta che seguite, calcolate le calorie delle patatine, merendine e birre light che vi siete concessi. Forse scoprirete che ammontano a poco più di quella cena con gli amici a cui avete rinunciato. È importante sottolineare la differenza che intercorre tra questo approccio e quello del cosiddetto «pensiero positivo», che tanti danni fa ancora. Il pensiero positivo comporta spesso il cercare di credere ad affermazioni ottimistiche del tipo: «Ogni giorno, in ogni modo, farò sempre meglio!», anche in assenza di prove, o addirittura di fronte a prove contrarie. Se riuscite a credere a queste affermazioni, buon per voi. Molte persone istruite, nutrite di pensiero critico e scettico, tuttavia, non riescono a farsi suggestionare da questo tipo di condizionamenti. L’ottimismo appreso, per contro, verifica l’esattezza delle convinzioni. Nella discussione, quello che dovresti fare è cercare la prova che smascheri le distorsioni delle vostre spiegazioni catastrofiche. E la maggior parte delle volte avrete dalla vostra la realtà dei fatti.

«Alternative»

Quasi nulla di quanto accade è dovuto a un’unica causa; la maggior parte degli eventi ha svariate cause. Se ottenete un risultato scarso a un esame, i motivi potrebbero essere la difficoltà della prova, il tempo che avevate dedicato allo studio, le vostre capacità, l’obiettività del professore che vi esamina, il vostro grado di stanchezza quel giorno. I pessimisti hanno la specialità di attaccarsi alla peggiore di tutte queste cause, la più permanente e pervasiva. Anche in questo caso, la discussione solitamente avrà dalla sua la realtà dei fatti. Ci sono svariate cause: dunque, perché attaccarsi proprio alla peggiore, alla più insidiosa? Chiedetevi: non c’è un modo meno distruttivo di guardare a questo evento? Per discutere le vostre convinzioni, passate in rassegna tutte le possibili concause. Concentratevi su quelle che si possono cambiare (preparazione insufficiente), che sono specifiche (questo specifico esame era particolarmente difficile), e non personali (il professore si è tenuto basso nei voti). È possibile che facciate fatica a elaborare delle convinzioni alternative, a optare per possibilità di cui non siete pienamente convinti. Ma ricordate che gran parte del pensiero pessimistico consiste nell’esatto opposto: nell’optare per la convinzione più distruttiva, perché vi siano prove che la avvalorano ma esattamente perché è appunto così distruttiva. Il compito che dovete riproporvi è combattere questa abitudine distruttiva, acquisendo l’abilità di elaborare convinzioni alternative. Ovviamente questo non vuol dire togliersi ogni responsabilità personale

«Implicazioni»

Ma visto come vanno le cose a questo mondo, non sempre i fatti saranno dalla vostra. La realtà potrebbe anche essere contro di voi, la convinzione negativa che nutrite verso voi stessi potrebbe anche essere fondata. In questa situazione la tecnica da usare è decatastrofizzare. Anche se la convinzione è oggettivamente fondata, chiedetevi: «Quali sono le sue implicazioni. Chiedetevi: «”Quante probabilità ci sono che si verifichi lo scenario peggiore?”» Un paio di voti scarsi nel vostro curriculum di studi implica davvero che non troverete lavoro? Un paio di merendine e un sacchetto di patatine significano realmente che sarete condannati in perpetuo all’obesità? A questo punto, tornate alla prima tecnica, e ripetete la ricerca delle prove.

«Utilità»

A volte le conseguenze di una convinzione sono più importanti della sua realtà. La convinzione è istruttiva? Quando infrangete la dieta che avevate deciso di seguire, la reazione «”Sono un’incorreggibile goloso/a”» è la ricetta garantita per abbandonarla del tutto. Alcune persone restano molto turbate di fronte all’ingiustizia del mondo. Viene spontaneo simpatizzare con questo sentimento, che è nobile e denota sensibilità, convinzione in sé può causare più sofferenza di quanto sia giusto e utile. Che bene potrà mai venire dall’indugiare sul pensiero che il mondo non dovrebbe essere tanto ingiusto? Piuttosto, impegniamoci a cambiare ciò che è in nostro potere. Un’altra tattica consiste appunto nel dettagliare tutti i modi in cui si può cambiare una situazione in futuro. Anche se la convinzione è vera adesso, la situazione si può cambiare?

Prendete nota delle vostre discussioni interiori, siate consapevoli. Ora vorrei che mettesti in pratica la tecnica dei quattro pilatri vista qui. Ecco qualche esempio del tipo di avversità quotidiane che intendo: aspettate qualcosa per posta che tarda ad arrivare; qualcuno a cui avete telefonato non vi richiama; il benzinaio, dopo avervi fatto il pieno, non vi pulisce anche il parabrezza.

Il grande scrittore Mark Twain disse a suo tempo: “Sono passato attraverso momenti davvero terribili nella mia vita, alcuni dei quali sono realmente accaduti.”