Consapevolezza e neuroplasticità

Abbiamo introdotto in un precedente articolo, cos’è la mindfulness, o se preferiamo in italiano, la consapevolezza. C’è una serie nutrita di studi scientifici che dimostrano come la pratica della consapevolezza, oltre a dare indiscussi benefici, intervenga anche profondamente sul cervello, arrivando addirittura a modificarlo. Si chiama neuroplasticità.

La neuroplasticità è, al suo livello più elementare, la capacità del cervello di cambiare strutturalmente e adattarsi nel tempo. Questo adattamento avviene regolarmente, poiché il cervello lavora costantemente per rendersi più efficiente ed efficace, ma la neuroplasticità è di interesse specifico per i ricercatori nel contesto di lesioni cerebrali come un ictus. Il nostro cervello può effettivamente riorganizzarsi per garantire che le funzioni continuino senza ostacoli dopo un trauma (Honan, 2017).

La psicologia positiva è andata alla ricerca, quindi, di evidenze scientifiche che supportassero l’idea che un atteggiamento positivo e consapevole verso la vita, in senso olistico, possa modificare positivamente la neuroplasticità, la quale, a sua volta, potrebbe rendere più facile, rapido ed efficiente l’adattamento al cambiamento che la vita impone. Ogni volta che completiamo un nuovo compito o troviamo un modo più efficace per fare qualcosa, in effetti, il nostro cervello ‘prende nota’, spesso apportando modifiche strutturali o di connessione per facilitare il nostro prossimo tentativo in questo compito.

Quando pratichiamo la consapevolezza, inviamo il messaggio al nostro cervello che siamo più efficaci nell’affrontare i compiti quotidiani quando siamo consapevoli, attenti concentrati, non reattivi e non giudicanti. Questo fa sì che il nostro cervello apporti le modifiche che miglioreranno la nostra capacità di funzionare in modo consapevole. Ad esempio, la pratica della meditazione è stata collegata a un maggiore spessore nella corteccia, in un’area importante per la funzione cognitiva generale come l’attenzione e l’elaborazione sensoriale (Lazar, 2005). Allo stesso modo, la meditazione a lungo termine è collegata a una materia grigia più densa nel tronco cerebrale, un’area collegata al controllo cardiorespiratorio (Vestergaard-Poulsen, van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen & Reopstorff, 2009). Questo può aiutare a spiegare come la consapevolezza produca effetti positivi nella salute cardiovascolare e generale. Uno studio su un programma di sviluppo della consapevolezza di otto settimane ha mostrato che la pratica regolare della consapevolezza aumentava la materia grigia nell’ippocampo sinistro, un’area coinvolta nell’apprendimento e nella memoria (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard e Lazar, 2011). Questa constatazione può aiutarci a dare un senso ai miglioramenti nei risultati scolastici e nelle prestazioni lavorative che possono derivare dalla presenza mentale.

È stato anche dimostrato che la consapevolezza porta a cambiamenti nella sostanza bianca, in particolare nelle aree che coinvolgono l’interconnessione cerebrale e l’autoregolazione (Tang, Lu, Fan, Yang e Posner, 2012). In generale, è noto che la consapevolezza ha un impatto sui sistemi cerebrali che controllano la regolazione delle emozioni e l’autoconsapevolezza (Paulus, 2016). Più specificamente, uno studio ha utilizzato la risonanza magnetica funzionale (fMRI) per valutare i cambiamenti nel cervello dopo un corso di consapevolezza di otto settimane. I risultati hanno mostrato che la corteccia prefrontale, l’ippocampo e altre aree sperimentavano attività e connettività accresciute, mentre l’amigdala aveva diminuito l’attività funzionale e la disattivazione precedente dopo l’esposizione a stimoli emotivamente carichi (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits, & Hunink, 2016). Ciò significa che le aree del cervello associate al funzionamento di livello superiore erano più attive, mentre l’area del cervello che gestiva lo stress e le forti emozioni era meno coinvolta. Questi risultati corrispondono ai cambiamenti comportamentali che vediamo dopo un programma di consapevolezza, come una migliore regolazione delle emozioni, meno reattività e prestazioni ancora migliori sui compiti. Un altro studio sull’attività cerebrale correlata alla presenza mentale ha dimostrato che la consapevolezza è associata ad aree del cervello correlate al recupero della memoria, al processo decisionale e all’attenzione verso l’esterno, tutte funzioni che possono aiutare a collegare il ponte tra consapevolezza e miglioramento della salute mentale e delle prestazioni lavorative, tra gli altri risultati (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler & Michal, 2017).

La scienza della neuroplasticità in relazione alla mindfulness è ancora relativamente giovane (poiché la neuroscienza nel suo insieme è relativamente giovane), ma questi studi e altri hanno fornito una solida base per continuare la ricerca su come la mindfulness abbia un impatto sul cervello. La consapevolezza è una forma di esperienza che cambia non solo la struttura, ma anche la funzione del nostro cervello per tutta la vita. Si può pensare alla consapevolezza come a un muscolo mentale. Ogni volta che solleviamo il peso, rafforziamo il muscolo su cui stiamo lavorando. Allo stesso modo, ogni volta che prestiamo attenzione al momento presente senza giudizio, la connettività dell’attenzione, l’autoregolazione e il circuito della compassione crescono nel nostro cervello.

Il nostro cervello è diviso in emisferi destro e sinistro. È stato dimostrato che il nostro cervello ha un’alta attività nella corteccia prefrontale destra (parte anteriore del cervello) quando siamo in uno stato d’animo depresso e ansioso. All’opposto, esso ha un’alta attività nella corteccia prefrontale sinistra quando siamo felici ed energici. Questo rapporto di attività da sinistra a destra e viceversa mostra il nostro punto di equilibrio per la ricerca della felicità durante le attività quotidiane. La ricerca ha indagato sul processo per verificare che cosa succede quando pratichiamo la meditazione di consapevolezza. La ricerca di Richard Davidson e Jon Kabat-Zinn mostra che solo 8 settimane di pratica quotidiana di mindfulness di 1 ora portano ad un significativo aumento dell’attivazione del lato sinistro nel cervello e questo aumento viene mantenuto anche dopo 4 mesi di allenamento (Davidson , Kabat-zinn et al., 2003). In breve, questa scoperta dimostra che la pratica della consapevolezza a breve termine aumenta significativamente il nostro livello di felicità, anche a livello fisico. La resilienza, nella maggior parte delle sue definizioni applicate all’ambito psicologico, è la capacità individuale di affrontare gli ostacoli e adattarsi bene al cambiamento.   Nel nostro cervello una regione chiamata corteccia cingolata anteriore (ACC), situata in profondità nella nostra fronte svolge un ruolo importante nell’autoregolazione e nell’apprendimento dall’esperienza passata per promuovere un processo decisionale ottimale. I risultati delle ricerche mostrano che i gruppi di formazione di consapevolezza che hanno praticato solo 3 ore di pratica hanno una maggiore attività in ACC e mostrano anche prestazioni più elevate nei test di autoregolazione e resistenza a fattori di distrazione rispetto al gruppo di controllo (Tang, 2007, 2009). Ciò significa che con l’aiuto della pratica della consapevolezza, possiamo cambiare il nostro cervello nel modo in cui reagiamo alle battute d’arresto e prendiamo decisioni nella nostra vita.

La consapevolezza aiuta anche contro lo stress. Infatti, ogni volta che siamo stressati, l’amigdala prende il controllo. L’amigdala è una regione chiave che reagisce allo stress nel nostro cervello e svolge un ruolo importante nelle situazioni ansiose. È noto che l’elevata attività dell’amigdala è associata a depressione e disturbi d’ansia (Siegle, 2002). La pratica della mindfulness può effettivamente ridurre le dimensioni dell’amigdala e aumentare la soglia di reattività allo stress. Ricerche recenti condotte da Taren e colleghi mostrano una connessione tra la pratica della consapevolezza a lungo termine e una diminuzione delle dimensioni dell’amigdala (Taren, 2013).

Praticando la consapevolezza, possiamo cambiare il modo in cui reagiamo alle situazioni stressanti e miglioriamo il nostro benessere mentale e fisico. Secondo il neuroscienziato Richie Davidson, anche 1,5 ore di pratica di mindfulness portano a cambiamenti strutturali nel cervello. “In realtà possiamo essere persone più felici. Possiamo soffrire meno se ci assumiamo la responsabilità della nostra stessa mente.”

Fonte: UNIPSI 2021